Cette quiche sans pâte aux légumes de saison est la recette facile pour un repas léger

Vous cherchez une recette simple et savoureuse pour un déjeuner ou un dîner léger ? Cette quiche sans pâte aux légumes de saison est idéale ! Sans gluten et pleine de saveurs, elle combine la légèreté d’une quiche sans pâte avec la gourmandise des légumes rôtis. Facile à préparer, elle deviendra vite un incontournable de vos repas.

Ingrédients :

• 3 œufs
• 200 ml de crème fraîche légère
• 100 ml de lait (végétal ou écrémé pour une version plus légère)
• 100 g de feta émiettée
• 1 courgette moyenne coupée en dés
• 1 poivron rouge ou jaune coupé en dés
• 100 g d’asperges vertes coupées en tronçons
• 1 oignon émincé
• Sel et poivre
• Herbes de Provence ou basilic frais
• Un peu d’huile d’olive pour la cuisson des légumes

Préparation (15 minutes de préparation, 30 minutes de cuisson) :

1. Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).
2. Faites revenir les légumes :
   • Dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, faites revenir l’oignon émincé jusqu’à ce qu’il soit translucide.
   • Ajoutez la courgette, le poivron et les asperges. Faites sauter pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que les légumes soient légèrement dorés. Assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence.
3. Préparez l’appareil à quiche :
   • Dans un grand bol, battez les œufs avec la crème fraîche et le lait. Salez et poivrez selon votre goût.
4. Assemblez la quiche :
   • Incorporez les légumes sautés et la feta émiettée au mélange d’œufs. Remuez délicatement pour bien répartir les ingrédients.
5. Versez dans le moule :
   • Graissez un moule à tarte ou des moules à mini quiches si vous préférez des portions individuelles.
   • Versez la préparation dans le moule.
6. Enfournez :
   • Faites cuire au four pendant environ 30 minutes, ou jusqu’à ce que la quiche soit bien dorée et que le centre soit pris.

Astuces et variantes :

• Version avec pâte : Si vous n’êtes pas intolérant au gluten, vous pouvez utiliser une pâte brisée pour une version plus traditionnelle de la tarte salée.
• Ajoutez des protéines : Pour une quiche plus riche en protéines, ajoutez des dés de jambon maigre ou de poulet cuit.
• Variez les légumes : Les légumes verts comme les épinards, les brocolis ou les petits pois peuvent également être ajoutés ou substitués selon la saison et vos préférences.
• Inspiration quiche lorraine : Remplacez les légumes par des lardons fumés (si vous n’avez pas besoin d’une version végétarienne) pour une touche rappelant la quiche lorraine classique.
• Option sans lactose : Utilisez une crème fraîche et un lait sans lactose, et remplacez la feta par un fromage végétal pour une quiche adaptée aux intolérants au lactose.

Conseils de dégustation :

• Servir chaud ou froid : Cette quiche se déguste aussi bien chaude que froide, ce qui la rend parfaite pour les pique-niques ou les lunchs à emporter.
• Accompagnements : Servez-la avec une salade verte croquante ou une soupe légère pour un repas complet.

Pourquoi cette recette est idéale pour un repas léger ?

En supprimant la pâte brisée, cette quiche devient une option plus légère et sans gluten, tout en conservant toute la saveur d’une quiche traditionnelle. Les légumes rôtis apportent une richesse en nutriments et en fibres, ce qui en fait un plat équilibré. La feta ajoute une touche de salinité et de crémeux sans alourdir la recette.